Beneficios de los ejercicios con pesas para las mujeres

Los ejercicios con pesas suelen ser más practicados por hombres por gran parte de las mujeres tienen ideas negativas sobre este tipo de entrenamiento. El miedo de las mujeres a tener un cuerpo demasiado desarrollado y masculino a causa de las pesas está muy difundido. Pero en realidad es muy beneficioso para salud y las mujeres el ejercicio con pesas que si se practica con moderación mejorara la estética no la masculinizara.

Los beneficios de los ejercicios con pesas para las mujeres son:

-Se fortalecen los músculos y ganan fuerza

-Mejora el tono muscular de piernas y brazos por lo que es bueno para combatir flacidez y celulitis

-Se detiene la pérdida de masa ósea porque se fija mejor el calcio que se consume con este tipo de ejercicio

-Se previenen fracturas en los huesos

-Ayuda a eliminar grasa corporal

-Mejora el equilibrio, la flexibilidad y agilidad

-Da mucha energía al cuerpo porque se estimulan las endorfinas

-Mejora el humor y el estado de ánimo

Si se practica 2 veces a la semana 30 minutos de entrenamiento con pesas como complemento a otros ejercicios se lograra un cuerpo femenino tonificado y bello. 

Hay que animarse a practicar ejercicios con pesas siempre en forma progresiva y con el asesoramiento de un entrenador profesional para que nos guie y sea eviten lesiones por mal movimiento.

El ejercicio con pesas es ideal para el invierno porque se puede practicar en el interior y se entrara en calor enseguida aunque afuera las temperaturas sean bajas.

Como fortalecer la zona lumbar

La espalda es la articulación más compleja de nuestro cuerpo, ya que se encuentra formada por un gran número de ligamentos, tendones, huesos y músculos. Debido a esta razón requiere un cuidado especial y atención para evitar las continuas lesiones y dolores.

En la mayoría de las ocasiones está originada por por accidentes, falta de ejercicio, malas posturas continuadas, por la edad, o exceso de peso. Suele afectar mása personas mayores a 30 años y a las personas con un mal estado físico, ya que no pueden sujetar todo el peso de la espalda y la columna, unos músculos de la espalda y de los abdominales poco desarrollados.

Existen cuatro tipo de ejercicios especialmente indicados para fortalecer la zona lumbar:

- Extensiones. Ayudan a prevenir los dolores irradiados a otras zonas alejadas del origen de la lesión o dolencia. Son de gran utilidad los ejercicios del tipo de elevar el tronco y las piernas desde posición de tumbado, ya que permiten desarrollar los músculos que aguantan la columna.

- Estiramientos. Resultan fundamentales ya que permiten que los tejidos blandos y músculos de la espalda tengan una mejor extensión y resulten por lo tanto ser más flexibles. Así, le vamos otorgando a la espalda de una mayor movilidad.

- Flexiones del tronco hacia delante. De esta manera se reduce la presión sobre los nervios que son los que transmiten el dolor, logrando separar las vértebras, Además, permite fortalecer no sólo los músculos de la espalda, sino también de la cadera, las nalgas y el abdomen.

- Aeróbicos. Permiten mantener en buen estado los discos intervertebrales y evitar de esta manera una de las principales causas de dolor lumbar. Se recomiendan ejercicios como nadar, caminar o correr, estos son de gran eficacia para tener una espalda en buen estado.

¡¡Celebra tu menopausia!!

Ha llegado la menopausia, y nuestro consejo es: afronta esta nueva etapa de tu vida con una actitud positiva, porque viene cargada de beneficios.

La llegada de la menopausia viene acompañada de una verdadera revolución hormonal para la mujer. Como consecuencia de esto, algunas sienten ciertas molestias, como sofocos, cambios de ánimo o excesiva sudoración, pero en ningún caso se trata de una enfermedad, por lo que no hay que afrontarla como tal. Además, para muchas de ellas, el hecho de que ya no puedan tener hijos les lleva a pensar que ya no aportan nada a la sociedad, cuando es todo lo contrario. La madurez es una virtud, es un cúmulo de experiencias en la vida que hay que intentar transmitir a las generaciones posteriores. No hay que olvidar que las mujeres a esas edades son una referencia y un ejemplo a seguir para los hijos, y una fuente de cariño para los nietos.

1. Olvídate de la regla

¿Has pensado en que ya no tendrás que soportar más, un mes tras otro, toda la “parafernalia” que acompaña a la menstruación? Con su cese, puedes olvidarte de los dolores los días previos, de la hinchazón abdominal, de los cambios de humor o de las ganas de comer dulce, que hacen engordar. Poco a poco dejarás de tener sangrados, lo que también conlleva un ahorro en productos de higiene íntima, que nunca viene mal, y te sentirás más libre, porque ya no estarás tan pendiente del calendario. ¿Cuántas veces has planificado un plan dependiendo, en cierta medida, de cuando te iba a venir la regla? Es cierto que ya no podrás tener hijos, pero es hora de dejar esa tarea a las más jóvenes, y disfrutar de los nietos, a los que
podrás mimar y darles los caprichos que quizá no diste a tus hijos.
 

2. Stop a la pérdida de hierro

Por fin, todo el hierro que adquieras a través de la alimentación lo podrá aprovechar tu organismo en su totalidad, ya que, hasta ahora, a través a los sangrados de la menstruación perdías una cantidad importante de dicho mineral, especialmente si el periodo se prolongaba o el sangrado era abundante. Para muchas mujeres, esto es el origen de una anemia ferropénica, es decir, el cuerpo no dispone de suficiente hierro y, por tanto, produce menos glóbulos rojos o demasiado pequeños. Esta alteración puede dar lugar a diferentes síntomas, como dolor de cabeza, cansancio, problemas de concentración o mareos al incorporarse. Gracias a la menopausia, el riesgo de anemia se reduce significativamente.
 

3. Disfruta aún más con tu pareja

De forma errónea se relaciona la madurez con una disminución de la actividad sexual, pero realmente no hay razón para que sea así. Es cierto que, a partir de la menopausia, puede surgir sequedad vaginal por la reducción de la producción de hormonas, lo que conlleva irritación o dolor vaginal con la penetración, pero son alteraciones que se pueden solucionar con un producto lubricante, o en casos más específicos, con un tratamiento hormonal sustitutivo. Ante esta situación, lo más importante es hablar con el médico, no hay que tener ningún reparo en abordar este tema, porque es totalmente comprensible y recomendable desear mantener una vida sexual activa. Además de seguir disfrutando de esos momentos de intimidad con la pareja, el sexo favorece la producción de endorfinas (hormona de la felicidad) y hasta te ayuda a estar en forma.

A todo esto se suma que ya no necesitas anticonceptivos y, por tanto, no tendrás los efectos secundarios de estos tratamientos que, en el caso de los orales, pueden ser problemas de coagulación, retención de líquidos o tensión arterial alta.
 

Eso sí… ¡Sigue cuidándote!

Para aprovechar todas las ventajas que trae la menopausia, es fundamental gozar de un buen estado de salud, y para ello debes seguir cuidándote prestando especial atención a:

• La dieta y el ejercicio físico: Los cambios hormonales pueden dar lugar a trastornos metabólicos, por lo que las mujeres deben cuidar su alimentación y permanecer activas para dar de lado a problemas como el exceso de peso, la diabetes o la hipertensión. Además, se recomienda una ingesta extra de calcio, fósforo y vitamina D para evitar la osteoporosis.
   
• No te saltes las revisiones médicas: Pruebas como una mamografía, una densiometría o una simple analítica de sangre para determinar los niveles de colesterol, glucosa, potasio, etcétera, son fundamentales para llevar un buen control de la salud en general y detectar a tiempo posibles enfermedades que son más frecuentes en la menopausia y en la posmenopausia.
   
• Déjate ayudar: Si necesitas un suplementación de testosterona para recuperar el deseo sexual o debes tomar algún complemento alimenticio para encontrarte mejor, no hay razón para no hacerlo. No asumas que
  este tipo de alteraciones son propias de la edad y que hay que aceptarlas, porque en la mayoría de los casos se pueden tratar.

Las 8 claves para combatir el estrés laboral.

El estrés es una reacción fisiológica del organismo donde son partícipes distintos mecanismos de defensa para afrontar una situación demandante o amenazante para nuestra estabilidad. Podemos estar estresados y no darnos cuenta, siendo las enfermedades una de las primeras reacciones de este silencioso mal.

Al acostumbrarnos a la vida tan agitada que llevamos, somos muchos lo que ni siquiera nos percatamos del nivel de estrés que llevamos, solemos quitarle importancia al creer que no hay mucho que hacer para combatirlo, ya sea dentro de nuestra vida personal o laboral.

Al acostumbrarnos al estrés, es común encontrarnos con síntomas como ansiedad, inquietud, nerviosismo, temor o angustia, el problema es que es casi imposible darnos cuenta del problema si no se reflexiona fuertemente sobre esto.

Como ejemplo, la parábola de la rana hervida relacionada con esta situación:

1. Si metemos una rana en una olla de agua hirviendo, inmediatamente intenta salir.

2. Si primero la metemos en una temperatura ambiente, la rana se quedará tranquila. Tras aumentar la temperatura (incluso a mayores grados que en el primer caso),la rana no hará nada sino quedarse quieta, aún detectando el cambio de temperatura.

¿A qué se deberá eso?

Así como la rana, los seres humanos experimentamos el mismo principio. Somos capaces de detectar amenazas para cambios repentinos en el medio ambiente, pero no para cambios lentos y graduales.

Increíblemente más del 15% de las enfermedades cardiovasculares en hombres y el 20% de las mujeres se deben al estrés relacionado con el trabajo, sumando algunas otras como problemas gastrointestinales o psicológicos.

Los principales estresores laborales son: la falta de control sobre nuestras tareas, ambiente laboral difícil, sobre carga de trabajo y alta responsabilidad por nivel de puesto.

El estrés es una respuesta natural difícil de evitar, sin embargo,  existen varias claves que podemos realizar de nuestro lado para combatirlo, las cuales les exponemos a continuación:

Antes de ir al trabajo

1. Mide bien tu tiempo. Aunque no lo crean, el levantarse tarde e ir en contra del reloj para llegar a tiempo a la oficina, puede ser un gran causante de estrés.

2. Repasa tus tareas del día. Haz un análisis rápido de tus responsabilidades diarias, asegurándote de llevar todo lo necesario para poder cubrirlas, de esa manera no tendrás que regresar por alguna cosa que hayas olvidado, causando un mayores tensiones a lo largo del día.

En el trabajo

3. Planea tus tareas. Es importante que pongas prioridad a tus responsabilidades. Sabemos que tienes muchas cosas por hacer, sin embargo, si no organizas adecuadamente tu atención a las prioritarias, todas pueden salir mal.

4. Deja un tiempo para pensar. Al sentirte ahogado por las numerosas tareas a entregar, son muchas las veces que las llevamos a cabo sin darles la precisa atención a cada una de ellas, presentando errores en las mismas. Esta situación reduce la eficiencia y productividad en TODOS los casos.

5. Toma un descanso. Son varias las empresas que cuentan con salas o cocinetas donde puedes reunirte con algunos compañeros para distraerte aunque sea 5 minutos.

Esta actividad es sumamente recomendable ya que el  trabajar horas sin parar no sólo disminuirá tu capacidad de concentración, sino que tu capacidad de retención se verá mermada. 

Un simple ejercicio de estiramiento, levantarte y caminar por la oficina puede reducir dramáticamente tu cansancio mental y nivel de estrés. 

6. Organiza tu lugar de trabajo. Inconscientemente nuestro lugar y ambiente de trabajo influye de gran manera en nuestra estabilidad mental. Por ejemplo, tienes que entregar un proyecto en menos de 10 minutos, y aunque ya lo tenías listo con una semana de anticipación, no logras encontrarlo entre la pila de papeles que tienes sobre tu escritorio por el desórden que tienes entre tus archivos.

7. Evita distracciones. Sabes que hoy es tu día límite para entregar esa tarea en la que tanto has trabajado, sin embargo, recibes 10 llamadas al día, de las cuales poco menos de la mitad suelen ser personales, lo que provoca que estés corriendo al último momento para poder concluirlo. evita atender asuntos personales lo más posible y dedicarle el tiempo laboral a temas laborales.

Fuera del trabajo

8. Desconéctate del trabajo. Sabemos que para muchos de ustedes, el desconectarse por completo del trabajo puede ser un gran reto, incluso estando de vacaciones, y es uno de los principales puntos que pueden llevar al estrés a su punto máximo.

Si has decidido pedir días de vacaciones, disfrútalos al máximo, deja tus tareas cubiertas con antelación (lo más posible) y olvídate en la medida de lo posible de esa tensión laboral, te aseguramos que al regresar te sentirás con mucha más claridad mental.

En conclusión, no dejes que el estrés acabe contigo. Son muchas las actividades que puedes realizar para distraerte y eliminarlo. Ejemplo de ellas: Come sano, duerme lo suficiente, haz ejercicio, lee, evita llevarte preocupaciones a casa y organiza el trabajo de manera racional y realista. 

Como dato curioso se recomienda "el chicle" para combatir el estrés. Los expertos observaron que mascarlo en momentos de tensión, disminuye el estrés cinco veces más.

Ejercico físico en la tercera edad

Con el paso de los años el cuerpo experimenta cambios que afectan de manera distinta a cada persona. Por una parte al envejecer, el cuerpo se transforma adquiriendo una nueva imagen, aumentan las arrugas, el pelo se vuelve gris, el peso varía etc. Por otra hay una disminución de ciertas facultades, cansancio prematuro, olvidos etc. pero esto no significa que se esté enfermando, al contrario, hay que vivir esta etapa de manera positiva, como algo natural, conviviendo con este proceso de manera saludable y optimista.

Al llegar a esta época de la vida las personas pueden encontrar el tiempo necesario para realizar actividades que se han postergando por falta de tiempo o por la necesidad de centrar la atención y el esfuerzo en responsabilidades de las que ahora se encuentran liberadas. De todos es conocido que padres muy rígidos con sus hijos se convierten en abuelos permisivos. Es el relevo en las responsabilidades que impone la organización social a los adultos activos, lo que permite a muchas personas manifestarse de una manera más natural, y en muchos casos con un mayor componente humano, al llegar a la vejez. Saber sacarle partido a estas oportunidades de desarrollo personal que nos ofrece ir cumpliendo años compensa, a veces con creces, el cambio físico que conlleva el paso del tiempo.

Hay que tener muy clara la diferencia entre los signos de la vejez y de la enfermedad. Aunque no existen recetas para la eterna juventud, hay aspectos que se pueden controlar y que permitirán continuar con una vida activa, envejeciendo de una manera apacible y poco traumática.

El primer mensaje que se debe hacer llegar a las personas de más edad es que deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Muchas personas tienen una forma vida dinámica sin necesidad de participar en programas de ejercicios formales. A través de los quehaceres diarios, tales como trabajos domésticos (ir de compras, cocinar, limpiar, etc.), se puede mantener un nivel adecuado de actividad. Es conveniente potenciar ocupaciones simples como jardinería, bricolaje o paseos diarios. Hay que luchar, en la medida en que se pueda, contra la inactividad. Es evidente que un estado saludable tanto de cuerpo como de espíritu, favorece un envejecimiento apacible.

Aunque la capacidad física disminuye con la edad, el grado de la reducción en la actividad física también se relaciona, en muchos casos, con falta de apetencia o estímulos debido a condicionantes sociales.

Hay que incidir en la generación de estímulos como medio de disminuir la degradación física prematura. La actividad física además de comportar beneficios para el individuo también los comporta para la sociedad por la reducción de costes en sanidad y cuidados asistenciales.

¿Qué beneficios comporta el ejercicio físico en el anciano?

• Mejora la sensación de bienestar general.
• Mejora la salud física y psicológica global.
• Ayuda a mantener un estilo de vida independiente.
• Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades (alteraciones cardiacas, hipertensión etc.).
• Ayuda a controlar enfermedades como obesidad, diabetes, hipercolesterolemia. Ayuda a disminuir las consecuencias de ciertas discapacidades y puede favorecer el tratamiento de algunas patologías que cursan con dolor.

Sin embargo es importante saber que muchos de estos beneficios requieren una participación regular y continua y pueden volverse rápidamente reversibles si se retorna a la inactividad.

¿Qué riesgos comporta el ejercicio físico en los ancianos?

En términos generales, el ejercicio físico moderado no comporta riesgos a las personas de edad. El problema suele originarse en el entendimiento de lo que para cada cual supone la moderación. Es evidente que la sobreestimación de las propias capacidades, la competitividad o el intentar mantener un tono físico similar al de otras épocas pasadas puede comportar serios peligros que deben ser tenidos en cuenta.

• Los riesgos del ejercicio físico en esta época de la vida se sitúan principalmente en dos ámbitos:
• En primer lugar existe un riesgo cardiovascular latente.

En segundo lugar hay que valorar la existencia de osteoporosis ya que esta enfermedad, que se caracteriza por una disminución de la masa ósea, hace que los huesos afectados sean más porosos y se fracturen con mayor facilidad que un hueso normal. Si se tiene el aparato locomotor frágil pequeños traumatismos pueden convertirse en lesiones de gran importancia.

Preparar las Navidades sin Estresarse

Muchos expertos dicen que solo las preocupaciones relacionadas con el dinero, mudarse de casa o enfrentarse a un divorcio o una muerte son situaciones más estresantes que la preparación de las navidades cuando hacer malabarismos con el trabajo, la familia y los preparativos navideños, prepararse para acoger a los invitados y decidir cuánta comida vamos a necesitar para alimentarlos (y cómo vamos a meter todo eso en la nevera o el congelador), es solo el principio. A continuación se indican algunos consejos simples para no estresarnos al preparar nuestra casa para Navidad.


 

Empezar con una buena limpieza: Necesitaremos espacio adicional por diversos motivos, desde acomodar a los invitados a esconder regalos. Si hemos estado utilizando el cuarto de invitados como espacio de almacenamiento, tendremos que pensar en despejarlo con antelación de forma que nuestros invitados tengan una cama en la que dormir. Debemos asegurarnos de tener suficiente ropa de cama y toallas para todos. Incluso si no alojamos a ningún huésped, hacer una limpieza general hará que nuestra casa parezca más ordenada al instante.

 

Descongelar: Echar un vistazo al congelador hacia finales de noviembre. Incluso si no estamos planeando recibir a mucha gente en Navidad, es un buen momento para empezar a vaciarlo para obtener algo más de espacio libre, de forma que podamos hacer tantas recetas navideñas como queramos o comprar con antelación antes del inicio de las festas.

Estar preparados: Por supuesto, la clave para tener unas Navidades sin estrés es planificar con antelación y comprobar que tenemos todo lo que necesitamos con la mayor antelación posible. ¿Tenemos suficientes sillas de comedor para que se siente todo el mundo? ¿Llegarán los platos, vasos o cubiertos para la cena de Navidad? ¿Sabemos cuál será el menú de Navidad? ¿Hemos elaborado listados de regalos, alimentos y bebidas?

 

Decoraciones exteriores: Los adornos navideños normalmente se colocan todos sobre el árbol que está en el interior del hogar, pero eso no significa que no podamos decorar también un árbol de fuera. También podemos decorar el exterior de nuestra casa con luces, guirnaldas o coronas baratas de colores.

Utilizar Internet para las compras: cada vez más gente utiliza Internet para realizar sus compras navideñas. No obstante, no dejarlo hasta el último momento y comparar precios antes de comprar.

Asignar tareas: no hacerlo todo nosotros solos. La Navidad es una ápoca para disfrutar con la familia y los amigos y no es justo que una persona tenga que asumir toda la responsabilidad. Decorar en familia es divertido y los invitados estarán encantados de ayudar con la cocina y la limpieza. Elaborar una lista de tareas por hacer y poner un nombre junto a cada una de ellas. Para hacer que sea más divertido podemos escribir las tareas en pequeños trozos de papel, ponerlos en un sombrero y hacer que los invitados y los familiares saquen un papel a medida que vayan llegando.

 

Consejos para practicar deportes de invierno

Hoy te proponemos consejos para que practiques deportes de invierno de forma segura y divertida

Es tiempo de practicar deportes de nieve. La llegada de las primeras nevadas indica el inicio de la temporada de los deportes de invierno. Estas modalidades deportivas requieren una buena condición física. Si durante el año el ritmo de vida es sedentario, las probabilidades de lesión se multiplican. Lo ideal es practicar deportes como la natación, la marcha nórdica o el joggingdurante todo el año.

La hidratación es fundamental. Mientras se practica esquí, snowboard o esquí de fondo no se siente tanta sed como al practicar un deporte en verano. Aún así, es muy importante beber agua o algún líquido caliente antes, durante y después de practicar deportes de invierno. Además hay que evitar el alcohol porque su consumo reduce los reflejos, la concentración y puede favorecer una hipotermia.

Cuida tu alimentación. Los alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas, la pasta, el arroz y los cereales, fortalecen la concentración y la resistencia. Lo mejor es empezar el día con un buen desayuno, proporcionar vitaminas al cuerpo con una porción de frutas o frutos secos a media mañana, hacer un almuerzo ligero y cenar pasta, patatas o arroz para recuperar energía.

Protege la piel del sol y del frío. La radiación ultravioleta que se refleja en la nieve y a grandes alturas es muy peligrosa. Por eso, es importante utilizar en la cara y en el cuello una crema con alta protección solar. También es aconsejable proteger los labios, la nariz y las orejas con una crema que proteja del frío.

Lleva ropa de abrigo y varias capas. En los deportes de invierno se pasa del calor al frío rápidamente, vístete en consecuencia. Los guantes resguardan del frío pero además ayudan a prevenir lesiones en las manos. Es imprescindible protegerse los ojos del sol con unas gafas adecuadas. También se aconseja el uso de otras medidas de seguridad como casco (especialmente en niños), protectores dentales o protecciones reforzadas para las muñecas.

Presta atención al equipo. Siempre se debe usar un material adecuado y adaptado a las condiciones físicas de la persona que lo vaya a utilizar. Antes de practicar algún deporte de invierno, revisa que todo el equipo esté en buen estado. De esta manera se pueden evitar muchos accidentes y lesiones.

 Calienta y descansa. En inverno los músculos, tendones y ligamentos se contraen con el frío. Para evitar lesiones es especialmente importante el calentamiento previo y evitar sobrecargas innecesarias. Además hay que parar cuando se está cansado o dolorido. ¡A disfrutar!